53.武式太极
一、课程概况
随着社会发展，文明进步，人民生活水平提高，老年人的生活方式呈现出多样化的发展趋势。进入新时代，在人们向往美好生活的愿景中，“品位”、“健康”是两个核心内容，这也是现代老年人群的主要愿望。社区学员基本是以中老年为主，本课程的设计以符合中老年人群身心特点、满足中老年人群文化需求和保健需求为出发点。
保健养生是中华医学的重要思想，太极拳不仅是登峰造极的中华武学绝技，更是集大成的养生功法。实践证明，太极拳运动是最适合各类人群长期乃至终身健身锻练的运动形式之一。
武式太极拳为国家体委确认的五大传统太极拳之一。其特点是文化底蕴深厚，学术理论完整；拳架外形紧凑，动作舒缓，强调内功。课程设计从“太极功法操”和“简化49式套路”入门，从体能基础入手；从外形动作入手；从规律性运动方式入手，先易后难，循序渐进。
本课程以“品位、健康、悦学、乐养”为教学宗旨，以现代养生理念为指导，以传统太极拳和太极养生功法为具体手段，通过学习和训练可以起到修身养性、保健益寿的作用。通过学习还能起到弘扬优秀传统文化，增强民族自信，促进“学习型社会和谐社会建设的作用。
二、目标与要求
本课程属于太极训练的初级阶段课程，主要任务是体能筑基、拳架入门及培养学习兴趣和训练习惯，教学目标分为应知和应会。
应知内容:
1.理解“现代养生理念”和“品位、健康、悦学、乐养”课程指导思想；掌握基本学习方法。
2.基本了解太极养生功法渐进的规律，即外形体操（体能基础）→内功与外形协调（练功）→太极修炼（太极功法）；理解“筑基”阶段的重要性。
3.基本掌握太极功夫的身法要领。
应会内容:
1.重点掌握《太极功法操》共8节的动作要领，并能坚持按训练计划不间断地锻炼。
2.掌握《武式太极拳简化49式》共3个分路式。
三、学制与教材
（一）学制
本课程学制1年半，共3学期。每学期16周，每周2课时，共96课时。
（二）教材
上海市普陀区社区教育通用教材《武式太极入门训练》刘积顺、龚艺编著
四、教学内容与学时安排
第一学期
教学内容：
基本掌握太极功法操和武式太极简化49式第一路，了解运动安全常识。
学时安排：
| 课程内容 |
课时 |
| (一)热身动作(二)预备式 |
2 |
| 三)功法操第一式 无中生有 |
2 |
| 功法操第二式鲲鹏展翅 |
2 |
| 功法操第三式虚实分清 |
2 |
| 功法操第四式大周天式 |
2 |
| 功法操第五式 大迴转式(四)49式第一路 1预备式2左右懒扎衣 |
2 |
| 功法操第六式海底针式3单鞭4提手上势 |
2 |
| 功法操第七式提膝拗步5肘底看捶 |
2 |
| 功法操第八式懒扎衣式6倒撵猴 |
2 |
| ①功法操练习、7手挥琵琶8白鹅亮翅 |
2 |
| ①功法操练习、9搂膝拗步 |
2 |
| ①功法操练习、10按势11青龙出水 |
2 |
| ①功法操练习、12翻身三甬背 |
2 |
| ①功法操练习、13如封似闭 |
2 |
| ①功法操练习、14单鞭15收势 |
2 |
| 总复习 |
2 |
| 合计 |
32 |
第二学期
教学内容：
完善太极功法操，基本掌握武式太极简化49式第二路，了解太极健身身运动规律。
学时安排：
| 课程内容 |
课时 |
| (一)散功法 |
2 |
| 二)功法操第一式 无中生有 |
2 |
| 功法操第二式鲲鹏展翅 |
2 |
| 功法操第三式虚实分清 |
2 |
| 功法操第四式大周天式 |
2 |
| 功法操第五式大迴转式(三)49式第一路复习 |
2 |
| 功法操第六式海底针式(四)49式第二路1单鞭下势2纭手 |
2 |
| 功法操第七式提膝拗步3提手上势4高探马 |
2 |
| 功法操第八式懒扎衣式5左伏虎踢脚 |
2 |
| ①功法操练习、6右伏虎踢脚7转身单鞭 |
2 |
| ①功法操练习、8践步打捶 |
2 |
| ①功法操练习、9翻身二起10按势 |
2 |
| ①功法操练习、10十字蹬脚11上步搬栏捶 |
2 |
| ①功法操练习、12抱虎推山13野马分鬃 |
2 |
| ①功法操练习、14单鞭收势 |
2 |
| 总复习 |
2 |
| 合计 |
32 |
第三学期
教学内容：
精修太极功法操，基本掌握武式太极简化49式第三路，了解训练计划的编写与落实。
学时安排：
| 课程内容 |
课时 |
| (一)无极桩功 |
2 |
| (二)功法操第一式 无中生有 |
2 |
| 功法操第二式鲲鹏展翅 |
2 |
| 功法操第三式虚实分清 |
2 |
| 功法操第四式大周天式(三)49式第一路复习 |
2 |
| 功法操第五式大迴转式(三)49式第二路 复习 |
2 |
| 功法操第六式海底针式(四)49式第三路1单鞭 2玉女穿梭 |
2 |
| 功法操第七式提膝拗步3手挥琵琶4右懒扎衣 5单鞭下势 |
2 |
| 功法操第八式懒扎衣式6上步七星7转身十字腿 |
2 |
| ①功法操练习、8上步指裆捶 |
2 |
| ①功法操练习、9跟步懒扎衣 |
2 |
| ①功法操练习、10转身摆莲 |
2 |
| ①功法操练习、11弯弓射虎 |
2 |
| ①功法操练习、12双炮捶 |
2 |
| ①功法操练习、13手挥琵琶14收势 |
2 |
| 总复习 |
2 |
| 合计 |
32 |
五、教学方法
课堂讲授法，个别指导法与学员互助法相结合。
六、教学组织形式
以班级组织为主，配合课外学习团队与个别辅导
54.木兰拳
一、课程概况
木兰拳是一项群众性的武术健身活动，具有武舞相融、刚柔相济、造型优美、乐曲动听、易学易练、老少皆宜的特点，深受广大群众的喜爱，尤其受妇女的青睐。中国木兰拳系列规范套路包括：徒手拳，单扇，双扇，单剑，双剑，双匕首，单圈，双圈，武扇，佛尘，花棍，活动操，坐式木兰韵，立式木兰韵，保健颈肩操等等。本课程针对身体健康，有一定文化知识，对健康保健比较关注的离退休人员开设。
二、目标与要求
通过木兰拳基本动作及套路的教学，学员能够初步了解木兰拳的特点和作用，并能够初步掌握木兰拳的基本运动方法及套路，达到健身和娱乐的目的。
三、学制与教材
（一）学制
本课程学制3年，共6学期，每学期16周，每周2课时，共192课时。
（二）教材：
1.国家规定套路（木兰拳二十八式）北京体育大学出版社。
2.坐式木兰韵 北京中体育音像出版。
3.中国木兰拳第九路含羞草（单圈）上海科学普及出版社。
4.中国木兰拳主题歌活动操 上海科学普及出版社。
5.中国木兰拳第四路鹤舞云天（单扇） 上海科学普及出版社。
6.中国木兰拳第十路哪吒探海（双圈） 上海科学普及出版社。
7.中国木兰拳第五路春色满园（双扇） 上海科学普及出版社。
8.中国木兰拳第八路桃花幽香（武扇） 上海科学普及出版社。
9.中国木兰拳第一路木兰报春（徒手拳） 上海科学普及出版社。
10.木兰健身扇（彩蝶纷飞）上海市松江区体育局，上海伟成俱乐部创编（内部教学资料）
11.立式木兰韵 北京中体育音像出版。
12.国家规定套路（木兰单扇三十八式）北京体育大学出版社。
四、教学内容与学时安排：
第一学期：木兰健身扇《彩蝶纷飞》
教学内容：
学习木兰拳的特点、扇子的基本方法以及步型、步伐、展转步、扇法的运用法。
学时安排：
| 课程内容 |
学时 |
| 第1式：平沙落雁 |
2 |
| 第2式：彩蝶纷飞 |
2 |
| 第3式：蜻蜓点水 第4式：凤凰回首。 |
2 |
| 第5式：鹞鹰掠空 |
2 |
| 第6式：蛟龙入海 |
2 |
| 第7式：银燕追云 第8式：仙鹤独立 |
2 |
| 第9式：企鹅摆步 第10式：狒猿望风 |
2 |
| 第11式：白蛇吐信 第12式：群鸥低旋 |
2 |
| 第13式：海狮顶球 |
2 |
| 第14式：天龙凌云 第15式：鹰卧峰恋 |
2 |
| 第16式：春蚕吐丝 第17式：孔雀开屏 |
2 |
| 第18式：斑鸠梳喙 第19式：犀牛望月 |
2 |
| 第20式：巨蟒缠树 第21式：骏马驰骋 |
2 |
| 第22式：金蛇狂舞 第23式：顽童扑蝶 |
2 |
| 第24式；柴燕归林 |
2 |
| 总复习整套规范动作 |
2 |
| 合计 |
32 |
第二学期：坐式木兰韵
教学内容：
木兰韵是以“提、沉、含、腆、冲、靠、移”七字经组合在一起，让五脏六腑合理运作，达到消化系统，心肺功能各个节的互动法，也是当今武术，木兰拳身法训练中的一个空白点，训练内劲韵律。不但对健康，健美有利，是修身並能有养身功效，对消化系统，便秘及心肺脾胃功能的提高，都有良好的功效，能提高套路的技艺，是不可缺少的训练好方法。也是一门必修课程。
学时安排：
| 课程内容 |
学时 |
| 坐式木兰韵的重要性和固定下肢的要领。 |
2 |
| 提、沉的注意事项，颈椎结合脖子 |
2 |
| 气息上提：①腹部②胃③胸④颈肩，最后是头 |
2 |
| 气息下沉：①松肩②胸③胃④腹部，最后是头。 |
2 |
| 提、沉连惯动作：一格一格地挪动。 |
2 |
| 提、沉结合套路：一格一格细化运动，气息上提、气息下沉。 |
2 |
| “含、腆”的前后运动 |
2 |
| “含、腆”结合套路 |
2 |
| “提，沉，腆”身体的四段起落与连贯动作 |
2 |
| “移"左右训练法 |
2 |
| “冲”、“靠”的基本要领 |
2 |
| “冲，靠”结合套路动作 |
2 |
| 复习：含，腆，冲，靠，移的套路动作、与韵味的连贯练习 |
2 |
| 开合的基本动作与要领 |
2 |
| 开合，与提，沉的相关连接的重要性。 |
2 |
| 总复习全套动作：以四格内涵的韵律来体现肢体的木兰运动法 |
2 |
| 合计 |
32 |
第三学期：国家规定套路（木兰拳二十八式）
教学内容：
木兰拳二十八式是国家规定套路。以掌拳等手法，结合各种步伐，由浅到深，节节分段教学，並以理论与内含的韵律结合套路，分段，合音，连惯训练，整套套路。
学时安排：
| 课程内容 |
学时 |
| 木兰拳的基本方法 第1式：舒雁展翅 第2式：请拳起舞 |
2 |
| 第3式：弹雪金莲 第4式：凤凰出巢 |
2 |
| 第5式：彩袖翻飞 第6式：推云播雨 |
2 |
| 第7式：百鸟朝凤 第8式：丹风朝阳 |
2 |
| 第9式：鹞子翻身 第10式：龙飞凤舞 |
2 |
| 第11式：落花流水 第12式：孔雀开屏 |
2 |
| 第13式：嫦娥奔月 第14式：左右踩莲 |
2 |
| 第15式：雁落平沙 第16式：西施浣沙 |
2 |
| 第17式：左右摇肩 第18式：风扫梅花 |
2 |
| 第19式：拨云见日 第20式：金蝉脱壳 |
2 |
| 第21式：飞燕扑蝶 第22式：宿鸟投林 |
2 |
| 第23式：青鸾飞啸 第24式：黄莺落架 |
2 |
| 第25式：猛虎听风 第26式：左右浪子踢球 |
2 |
| 第27式：巧坐金莲 第28式：请拳谢礼 |
2 |
| 收势：①右脚落步②两手外分③并步上举④直立还原。 |
2 |
| 总复习熟练套路，规范动作 |
2 |
| 合计 |
32 |
第四学期：国家规定套路（木兰单扇三十八式）
教学内容：
国家规定套路木兰单扇，整个套路姿势优美，音乐动听，健身健美，易学易练，老少皆宜的特点。它具有武舞相融，刚柔相济造型优美。深受广大群众的喜爱，尤其爱妇女的青睐。
学时安排：
| 课程内容 |
学时 |
| 木兰扇的基本方法，步型、步法、展转步、腿法和扇法的运用法；预备势 |
2 |
| 第一式：神龙昂首 第二式：龙飞凤舞 第三式：燕子探海 |
2 |
| 第四式：金龙穿心 第五式：推云播雨 |
2 |
| 第六式：风卷残叶 第七式：神女挥扇 第八：挥舞彩扇 |
2 |
| 第九式：拨云见日 第十式：彩云飘荡 第十一式：犀牛别宫 |
2 |
| 第十二式：仙人指路 第十三式：飞燕扑蝶 第十四式：两打樱花 |
2 |
| 第十五式：顺水推舟 第十六式：凤凰展翅 第十七式：右倒卷珠帘 |
2 |
| 第十八式：左倒券珠帘 第十九式：敦煌飞壁 第二十式：雪浪翻滚 |
2 |
| 第二十一式：敦煌飞壁 第二十二式：仙童摘果 第二十三式：雨打樱花 |
2 |
| 第二十四式：推窗望月 第二十五式：倒卷珠帘 第二十六式：托云坐莲 |
2 |
| 第二十七式：白蛇吐信 第二十八式：顽童探路 |
2 |
| 第二十九式：拨云见日 第三十式：斜身照影 第三十一式：书地断水 |
2 |
| 第三十二式：金龙出海 第三十三式：平扫金光 第三十四式：凤凰出巢 |
2 |
| 第三十五式：喜鹊登枝 第三十六式：外劈华山 |
2 |
| 第三十七式：回头望月 第三十八式：外劈华山，收势 |
2 |
| 总复习：提高整套路练水平 |
2 |
| 合计 |
32 |
第五学期：木兰颈肩操
教学内容：
颈椎病肩周炎的发病率己成为当今社会的一大疾患，正在各年龄段的发病率己达几十万人次，给人们造成了生活上的不便。为了预防、缓解和消除颈椎炎和肩周炎，减轻医保费用，针对以上情况，医学专家赵定麟教授专门和著名的木兰拳医学专家周香妙老师创编出三套不同人群的不同方法，但同一个功效的颈肩部运动法，能有效地减轻颈肩病患，对青少年辅助发育、中老年弓背曲腰的矫正都有一定的帮助和改善的作用。
学时安排：
| 课程内容 |
学时 |
| 讲解颈部的几个方法 |
2 |
| 颈部前后运动，结合套路 |
2 |
| 颈部左右倒头，结合套路 |
2 |
| 颈部左右提肩，结合套路 |
2 |
| 颈部挠头画圆，结合套路 |
2 |
| 颈肩转头与低头的运动法 |
2 |
| 颈部运动的复习结合套路教学 |
2 |
| 提肩运动 |
2 |
| 右肩前后画圆 |
2 |
| 左肩前后画圆 |
2 |
| 双肩前转还原 |
2 |
| 复习肩部运动，结合套路教学 |
2 |
| 屈膝甩手、抖肩还原 |
2 |
| 屈膝甩手，抖肩：结合套路教学 |
2 |
| 复习颈部，肩部套路运动的规范动作 |
2 |
| 总复习：把全套路复习提高 |
2 |
| 合计 |
32 |
第六学期：立式木兰韵
教学内容：
立式木兰韵是在坐式木兰韵的基础上发展练习，此套路是立式中之一，专练提沉上下的长短劲而演练，以刚柔快慢的各种劲力方法来练习内涵的力量。熟练后能在各套路内涵中的提沉法上做的更完美，是提高套路的妙法。
学时安排：
| 课程内容 |
学时 |
| 讲立式木兰韵提沉、含腆的重要方法与基本动作的要求 |
2 |
| 教学提、沉与手上动作 |
2 |
| 教学提，沉与手上动作，配音 |
2 |
| 复习体验套路，教提沉的正确性，细化性与提膝起落动作。 |
2 |
| 提沉的快慢，结合手上动作套路的教学训练。 |
2 |
| 静态中的长短劲，相结合的快慢训练，配音。 |
2 |
| 运行中的提沉，手眼身法训练，配音。 |
2 |
| 整个套路提，沉长短劲，手眼身法，与音乐节奏的结合。 |
2 |
| 含腆的身体起落运动，结合套路，配音。 |
2 |
| 含腆的快慢训练结合套路。配音。 |
2 |
| 运行中的含腆套路的训练。配上音乐。 |
2 |
| 配音练习结合套路，提，沉连惯性，手与身法要领的教学内容。 |
2 |
| 含腆动作的连惯性与要领，结合套路动作配上音练习。 |
2 |
| 含腆套路配音练习，提高套路动作，相结合的流畅性。 |
2 |
| 复习提沉，含腆，提高演练水平。配上音乐。 |
2 |
| 总复习。提高整套路的身法训练，结合音乐达到完美完善。结业典礼。 |
2 |
| 合计 |
32 |
五、教学方法
课堂讲授法、个别指导法与学员互助法相结合。
六、教学组织形式
以班级组织为主，结合小组学习与个别辅导。
55.太极拳
一、课程概况
随着社会的发展，人民生活水平的提高，老年人的活动越来越多，他们对健康也越来越关注，社区学员大都是以中老年为主，他们多数已退休。这是本课程的出发点。
太极拳生理效益：太极拳结合了传统导引、吐纳的方法，著重练身、练气、练意三者之间的紧密调协。实践证明，太极拳养生保健功效的获取，贵在坚持习练。每位立志习练太极拳进行养生保健者，都应从中悟出持之以恒的道理。所谓“功到必成”，练习太极拳的过程是一个战胜自我的过程，也是产生兴趣的过程。
二、目标与要求
练习太极拳对于中老年人及慢性病病人来说，能推迟身体各组织器官结构和功能上的退行性变化，能有效地起到健身、疗疾、延缓衰老的作用。随着社会的发展，人民生活水平的提高，老年人的活动越来越多，他们对健康也越来越关注，社区学员大都是以中老年为主，他们多数已退休。这是本课程的出发点。
练习太极拳对于中老年人及慢性病病人来说，能推迟身体各组织器官结构和功能上的退行性变化，能有效地起到健身、疗疾、延缓衰老的作用。
激发学员学习太极拳的热情，丰富学员之间的情感交流，营造一个宽松、愉悦、教师乐教、学生乐学、人际关系融洽的课堂氛围。增进人际交往，完善个性的课程拓展性目标。
三、学制与教材
（一）学制
本课程学制2年，共4学期。每学期16周，每周2课时，共128课时。
（二）教材
1.李寿堂著，《24式太极拳学与练》，山西科学技术出版社。
2.杨艳、 高翔 、董国兴等著，《冠军教您学太极图解系列32式太极拳》，安徽科学技术出版社。
3.李寿堂著、 张连友校对，《42式太极拳学与练》，山西科学技术出版社。
4.门惠丰著，《四十八式太极拳入门》，安徽科学技术出版社。
5.自编教材：根据班级学员基础知识的掌握情况，根据学习模块和老年学员学习需求编制讲义教材。
四、教学内容与学时安排
第一学期（24式太极拳）
教学内容：
24式太极拳是三段太极拳规定套路，属于初级段位.是国家体委为了便于在广大群众中推广太极拳，汲取了杨氏太极拳之精华编串而成的。
学时安排：
| 教学内容 |
学时 |
| 1.起势 2.左右野马分鬃 |
2 |
| 3.白鹤亮翅 |
2 |
| 4.左右搂膝拗步 |
2 |
| 5.手挥琵琶 |
2 |
| 6.左右倒卷肱 |
2 |
| 7.左揽雀尾 |
2 |
| 8.右揽雀尾 9.单鞭 |
2 |
| 10.云手 11.单鞭 |
2 |
| 12.高探马 13.右蹬脚 |
2 |
| 14.双峰贯耳 15.转身左蹬脚 |
2 |
| 16.左下势独立 17.右下势独立 |
2 |
| 18.左右穿梭 |
2 |
| 19.海底针 20.闪通臂 |
2 |
| 21.转身搬拦捶 22.如封似闭 |
2 |
| 23.十字手 24.收势 |
2 |
| 整套练习 |
2 |
| 合计 |
32 |
第二学期（32式太极拳）
教学内容：
32式太极拳是四段太极拳规定套路，属于中级段位.它以杨式太极拳为主，吸取陈式、吴式、孙式太极拳之长，动作严格规范、舒展大方。
学时安排：
| 教学内容 |
学时 |
| 1.起势 2.右揽雀尾 3.左单鞭 |
2 |
| 4.左琵琶势 5.进步搬拦捶 |
2 |
| 6.如封似闭 7.搂膝拗步 8.右单鞭 |
2 |
| 9.右云手 10.野马分鬃 |
2 |
| 11.海底针 12.闪通背 |
2 |
| 13.右揽雀尾 14.转体撇身捶 |
2 |
| 15.捋挤势 16.右拍脚 |
2 |
| 17.左分脚 18.右蹬脚 |
2 |
| 19.进步栽捶 20.左右穿梭 |
2 |
| 21.肘底捶 22.倒卷肱 |
2 |
| 23.右下势 24.金鸡独立 |
2 |
| 25.左下势 26.上步七星 |
2 |
| 27.退步跨虎 28.转身摆莲 |
2 |
| 29.弯弓射虎 30.左揽雀尾 |
2 |
| 31.十字手 32.收势. |
2 |
| 整套练习 |
2 |
| 合计 |
32 |
第三学期（42式太极拳）
教学内容：
42式太极拳是六段太极拳规定套路，是以杨式太极拳为基调，吸收了陈、吴、孙式太极拳的动作，刚柔相济,有一定难度、强度和运动量。
学时安排：
| 教学内容 |
学时 |
| 1.起势2.右揽雀尾3.左单鞭 |
2 |
| 4.提手5.白鹤亮翅6.搂膝拗步 |
2 |
| 7.撇身锤8.捋挤势9.进步搬拦锤 |
2 |
| 10.如封似闭11.开合手12.右单鞭 |
2 |
| 13.肘底锤14.转身推掌15.玉女穿梭 |
2 |
| 16.左右蹬脚17.掩手肱锤 |
2 |
| 18.野马分鬃19.云手20.独立打虎 |
2 |
| 21.右分脚22.双峰灌耳23.左分脚 |
2 |
| 24.转身拍脚25.进步栽锤26.斜飞势 |
2 |
| 27.单鞭下势28.金鸡独立29.退步穿掌 |
2 |
| 30.虚步压掌31.独立托掌32.马步靠 |
2 |
| 33.转身大捋34.歇步擒打 |
2 |
| 35.穿掌下势36.上步七星37.退步跨虚 |
2 |
| 38.转身摆莲39.弯弓射虎 |
2 |
| 40.左揽雀尾41.十字手42.收势 |
2 |
| 整套练习 |
2 |
| 合计 |
32 |
第四学期（48式太极拳）
教学内容：（48式太极拳）
48式太极拳是以杨式太架太极拳为基础，吸收了其它流派的一些特点和练法编排而成的一套太极拳普及套路。其动作圆活连贯均衡全面。
学时安排：
| 教学内容 |
学时 |
| 1.白鹤亮翅 2.左搂膝拗步 3.左单鞭 4.左琵琶势 |
2 |
| 5.捋挤势（3） 6.左搬拦捶 7.左掤捋挤按 8.斜身靠 |
2 |
| 9.肘底捶 10.倒卷肱（4） 11.转身推掌（4） |
2 |
| 12.右琵琶势 13.搂膝栽捶 14.白蛇吐信（2） |
2 |
| 15.拍脚伏虎 （2）16.左撇身捶 117.穿拳下势 |
2 |
| 18.独立撑掌（2） 19.右单鞭 20.右云手（3） |
2 |
| 21.右左分鬃 22.高探马 23.右蹬脚 24.双峰贯耳 |
2 |
| 25、左蹬脚 26.掩手撩拳 27.海底针 |
2 |
| 28.闪通背 29.右左分脚 30.搂膝拗步（2） |
2 |
| 31.上步擒打 32.如封似闭 33.左云手（3） |
2 |
| 34、右撇身捶 35.左右穿梭 （2）36.退步穿掌 |
2 |
| 37.虚步压掌 38.独立托掌 39.马步靠 |
2 |
| 40.转身大捋 41.撩掌下势 42.上步七星 |
2 |
| 43.独立跨虎 44、转身摆莲 45、弯弓射虎 |
2 |
| 46.右搬拦捶 47.右掤捋挤按 48.十字手、收势 |
2 |
| 整套练习 |
2 |
| 合计 |
32 |
五、教学方法
课堂讲授法、个别指导法与学员互助法相结合。
六、教学组织形式
以班级组织为主，结合小组学习与个别辅导。
56.形体瑜伽
一、课程概况
本课程内容主要属于保健系类。瑜伽是一种深受很多女性喜爱的运动方式，瑜伽练习可以促进血液循环，增加身体的柔韧性以及灵活度，有效改善身体各个部位的各种不适，长期练习瑜伽可以帮助人体免疫系统，加速体内毒素的释放，缓解疲劳，使身体和精神得到改善，同时也使身体更加健康，深受瑜伽人的喜爱。
二、目标与要求
瑜伽是一种深受很多女性喜爱的运动方式，练习瑜伽对于中老年身体的各种不适有着有效的改善，长期练习瑜伽不但可以修身养性，还可以帮助你塑造完美的身材。
瑜伽课程编排也是根据学员的年龄结构进行组合，从呼吸到体式的进入，有效的进行各种拉伸，缓解身体的各种不适。因为瑜伽的很多体式都是可以锻炼到人体的各个器官，对人体的心智及身体的素质都是一种很好的锻炼方式。
三、学制与教材
（一）学制
本课程学制2年，共4学期。每学期16周，每周2课时，共128课时。
（二）教材
1.自拍各种体式照片供学员参考
2.学员在课堂上录制视屏
四、教学内容与学时安排
第一学期
教学内容：
瑜伽呼吸法及简单体式，根据学员实际情况来编排各种体式及调整体式的难易程度，并根据学员的实际情况进行双人瑜伽辅助练习等。
学时安排：
| 教学内容 |
学时 |
| 1.热身、 瑜伽腹式呼吸法、坐姿及简单拉伸 |
2 |
| 2.热身、瑜伽腹式呼吸法、坐姿及简单拉伸 |
2 |
| 3.热身、瑜伽腹式呼吸法、坐姿及简单拉伸 |
2 |
| 4.热身、瑜伽腹式呼吸法、坐姿及简单拉伸 |
2 |
| 5.热身、 瑜伽呼吸法、坐姿体式进入 |
2 |
| 6.热身、 瑜伽呼吸法、坐姿体式进入 |
2 |
| 7.热身、 瑜伽呼吸法、坐姿体式进入 |
2 |
| 8.热身、双人瑜伽辅助练习、有效拉伸及开肩 |
2 |
| 9.热身、体式进入，有效辅助开肩开胯等 |
2 |
| 10.热身、体式进入，有效辅助开肩开胯等 |
2 |
| 11.热身、体式进入，有效辅助开肩开胯等 |
2 |
| 12.热身、体式进入，有效辅助开肩开胯等 |
2 |
| 13.热身、双人瑜伽辅助练习、有效拉伸开肩及开胯 |
2 |
| 14.热身、有效拉伸开肩及开胯等体式 |
2 |
| 15.热身、集体面对面体式练习及交流 |
2 |
| 16.热身、集体面对面体式练习、拍照交流等 |
2 |
| 合计 |
32 |
第二学期
教学内容：
瑜伽呼吸法及各种坐姿、流畅体式等，根据学员实际情况来编排各种体式及调整体式的难易程度，并根据学员的实际情况进行双人瑜伽及辅助练习等等。
学时安排：
| 教学内容 |
学时 |
| 1.热身、呼吸、坐姿及体式的变化 |
2 |
| 2.热身、呼吸、坐姿及体式的变化 |
2 |
| 3.热身、呼吸、坐姿及体式的变化 |
2 |
| 4.热身，呼吸、坐姿及体式的变化 |
2 |
| 5.热身、呼吸、各种体式的变化等 |
2 |
| 6.热身、双人瑜伽体式进入等各种体式的变化 |
2 |
| 7.热身、双人瑜伽体式进入等各种体式的变化 |
2 |
| 8.热身、各种瑜伽体式变化及稳定性练习 |
2 |
| 9.热身、各种瑜伽体式变化及稳定性练习 |
2 |
| 10.热身、各种瑜伽体式变化及稳定性练习 |
2 |
| 11.热身、各种体式变化练习 |
2 |
| 12.热身、各种体式变化练习 |
2 |
| 13.热身、各种体式变化练习 |
2 |
| 14.热身、双人瑜伽体式进入等各种体式的变化 |
2 |
| 15.热身、集体瑜伽练习及体式的各种变化 |
2 |
| 16.热身、集体瑜伽拍照、造型及交流 |
2 |
| 合计 |
32 |
第三学期
教学内容：
瑜伽呼吸法及各种坐姿、流畅体式等，根据学员实际情况来编排各种体式及调整体式的难易程度，并根据学员的实际情况进行集体、双人瑜伽及辅助练习等。
学时安排：
| 教学内容 |
学时 |
| 1.热身、调整呼吸、体式流畅练习 |
2 |
| 2.热身、调整呼吸、体式流畅练习 |
2 |
| 3.热身、调整呼吸、体式流畅练习 |
2 |
| 4.热身、调整呼吸、体式流畅练习 |
2 |
| 5.热身、双人瑜伽体式辅助加强练习等 |
2 |
| 6.热身、双人瑜伽体式辅助加强练习等 |
2 |
| 7.热身、体式的各种变化及流畅练习 |
2 |
| 8.热身、体式的各种变化及流畅练习 |
2 |
| 9.热身、体式的各种变化及流畅练习 |
2 |
| 10.热身、双人瑜伽体式辅助加强练习等 |
2 |
| 11.热身，各种体式进入及稳定性练习 |
2 |
| 12.热身，各种体式进入及稳定性练习 |
2 |
| 13.热身，各种体式进入及稳定性练习 |
2 |
| 14.热身、双人瑜伽体式辅助加强练习等 |
2 |
| 15.热身，体式汇集集体流畅练习 |
2 |
| 16.热身，集体造型练习、拍照及交流 |
2 |
| 合计 |
32 |
第四学期
教学内容：
瑜伽的各种体式变化、流畅体式进入等，根据学员实际情况来编排体式及调整体式的难易程度，并根据学员的实际情况进行集体、双人瑜伽及辅助练习等等。
学时安排：
| 教学内容 |
学时 |
| 1.热身、体式上的各种变化及流瑜伽体式进入等 |
2 |
| 2.热身、体式上的各种变化及流瑜伽体式进入等 |
2 |
| 3.热身、体式上的各种变化及流瑜伽体式进入等 |
2 |
| 4.热身、体式上的各种变化及流瑜伽体式进入等 |
2 |
| 5.热身、双人瑜伽辅助加强练习等 |
2 |
| 6.热身、双人瑜伽辅助加强练习等 |
2 |
| 7.热身、在基础体式练习加轮式练习 |
2 |
| 8.热身、在基础体式练习加轮式练习 |
2 |
| 9.热身、在基础体式练习加轮式练习 |
2 |
| 10.热身、在基础体式练习加轮式练习 |
2 |
| 11.热身、在基础体式练习加轮式练习 |
2 |
| 12.热身、在基础体式练习加轮式及蛙爬练习 |
2 |
| 13.热身、在基础体式练习加轮式及蛙爬练习 |
2 |
| 14.热身、在基础体式练习加轮式及蛙爬练习 |
2 |
| 15.热身、双人及集体瑜伽拍照交流等 |
2 |
| 16.热身、双人及集体瑜伽拍照交流终结等 |
2 |
| 合计 |
32 |
五、教学方法
课堂讲授、示范及个别指导、每学期期末与学员相互交流来进行体式的调整等。
六、教学组织形式
每学期的期中及期末来进行集体瑜伽、双人瑜伽与学员相互交流来进行体式的调整等等。
57.瑜伽舞韵
一、课程概况
本课程内容主要属于保健系类。瑜伽舞韵又叫韵律瑜伽或时尚瑜伽。瑜伽舞韵是在现代瑜伽的基础上，将更多的瑜伽体式和舞蹈元素相结合，同时配合恰当的音乐，结合后创编而成。在瑜伽舞韵练习的过程中，可以使学员深切感到瑜伽体式的鲜活与灵动，更能在保证健康平衡基础上，提升气质、塑造形体、陶冶情操，如今瑜伽舞韵已受到越来越多的都市女性所喜爱。
二、目标与要求
瑜伽舞韵不同于普通瑜伽体式，它需要在原有的瑜伽基础体式中加入舞蹈元素，使瑜伽的每个体式衔接变得有生命、鲜活与灵动。
因为在瑜伽舞韵的编排过程中，特别注重女性身体线条的美感，所以它有舞的韵味加上瑜伽的内敛，可以说两者浑然天成。在教学中瑜伽基本体式和动态组合相结合，采用口令分解教学，讲解示范为一体。在教学中引领学员注重身体姿态，在原有的基础上提升自身气质，进一步塑造形体、陶冶情操，从而达到强身健体的目的。
三、学制与教材
（一）学制
本课程学制1年，共2学期。每学期16周，每周2课时，共64课时。
（二）教材
示范录制瑜伽舞韵视屏供学员参考
四、教学内容与学时安排
第一学期
教学内容：
瑜伽舞韵不同于普通瑜伽体式，它需要在原有的瑜伽基础体式中加入舞蹈元素使瑜伽的每个体式衔接变得有生命、鲜活与灵动。
在教学中瑜伽基本体式和动态组合相结合，采用口令分解教学，讲解示范为一体。在教学中引领学员注重身体姿态，在原有的基础上提升自身气质，进一步塑造形体、陶冶情操，从而达到强身健体的目的。
学时安排：
| 教学内容 |
学时 |
| 1.热身、瑜伽舞韵手位、针对肩、胸、腰部的练习 |
2 |
| 2.热身、瑜伽舞韵手位、针对肩、胸、腰部的练习 |
2 |
| 3.热身、瑜伽舞韵手位、针对肩、胸、腰及体式练习 |
2 |
| 4.热身、瑜伽舞韵基本体式、口令分解练习等 |
2 |
| 5.热身、瑜伽舞韵基本体式、口令分解练习等 |
2 |
| 6.热身、瑜伽舞韵基本体式、口令分解及示范练习 |
2 |
| 7.热身、瑜伽舞韵基本体式、口令分解及示范练习 |
2 |
| 8.热身、瑜伽舞韵基本体式、口令分解及示范练习 |
2 |
| 9.热身、瑜伽舞韵体式、及身体姿态练习等 |
2 |
| 10.热身、瑜伽舞韵体式、及身体姿态练习等 |
2 |
| 11.热身、瑜伽舞韵体式、及身体姿态练习等 |
2 |
| 12.热身、瑜伽舞韵体式分小节练习及和音乐衔接 |
2 |
| 13.热身、瑜伽舞韵体式分小节练习及和音乐衔接 |
2 |
| 14.热身、根据体式进行分、合音乐教学示范 |
2 |
| 15.热身、根据体式进行分、合音乐教学练习 |
2 |
| 16.热身、根据体式进行分、合音乐教学练习 |
2 |
| 合计 |
32 |
第二学期
教学内容：
瑜伽舞韵不同于普通瑜伽体式，它需要在原有的瑜伽基础体式中加入舞蹈元素使瑜伽的每个体式衔接变得有生命、鲜活与灵动。
在教学中瑜伽基本体式和动态组合相结合，采用口令分解教学，讲解示范为一体。在教学中引领学员注重身体姿态，在原有的基础上提升自身气质，进一步塑造形体、陶冶情操，从而达到强身健体的目的。
学时安排：
| 教学内容 |
学时 |
| 1.热身、瑜伽舞韵手位、针对肩、胸、腰部的练习 |
2 |
| 2.热身、瑜伽舞韵手位、针对肩、胸、腰部的练习 |
2 |
| 3.热身、瑜伽舞韵手位、针对肩、胸、腰及体式练习 |
2 |
| 4.热身、瑜伽舞韵基本体式、口令分解练习等 |
2 |
| 5.热身、瑜伽舞韵基本体式、口令分解练习等 |
2 |
| 6.热身、瑜伽舞韵基本体式、口令分解及示范练习 |
2 |
| 7.热身、瑜伽舞韵基本体式、口令分解及示范练习 |
2 |
| 8.热身、瑜伽舞韵基本体式、口令分解及示范练习 |
2 |
| 9.热身、瑜伽舞韵体式、及身体姿态练习等 |
2 |
| 10.热身、瑜伽舞韵体式、及身体姿态练习等 |
2 |
| 11.热身、瑜伽舞韵体式、及身体姿态练习等 |
2 |
| 12.热身、瑜伽舞韵体式分小节练习及和音乐衔接 |
2 |
| 13.热身、瑜伽舞韵体式分小节练习及和音乐衔接 |
2 |
| 14.热身，瑜伽舞韵完整合音乐练习等 |
2 |
| 15.热身，瑜伽舞韵完整流畅合音乐视屏录制等 |
2 |
| 16.热身，瑜伽舞韵完整流畅合视屏录制交流等 |
2 |
| 合计 |
32 |
五、教学方法
课堂讲授、示范及个别指导、期末与学员相互交流等。
六、教学组织形式
每学期的期中及期末来进行分组练习、相互交流及录制视频等。
58.健身气功
一、课程概况
健身气功是中华文化的瑰宝，是一种融合传统武术、医疗保健、气功于一体的健身活动，它以最小的体力消耗（几乎原地不动）达到最佳的健身效果，安全可靠，汇修身、养生、观赏、娱乐于一体，具有疏通经络、调理脏腑，畅活气血、平衡阴阳的健身功效，对老年人的身心健康都有积极作用。
二、目标与要求
了解气功的起源与发展，以及气功的分类和特点，学习马王堆导引术、易筋经、导引养生功十二法、六字诀、五禽戏、大舞、太极养生杖等功法，并掌握技术、练功的基本要领和注意事项。
三、学制与教材
（一）学制
本课程学制四年，共8学期，每学期16周，每周2课时，共256课时。
（二）教材
健身气功新功法丛书Ÿ健身气功——易筋经 【人民体育出版社】
健身气功新功法丛书Ÿ健身气功——六字诀 【人民体育出版社】
健身气功新功法丛书Ÿ健身气功——五禽戏 【人民体育出版社】
健身气功新功法丛书（二）健身气功Ÿ马王堆导引术【人民体育出版社】
健身气功新功法丛书（二）健身气功Ÿ导引养生功十二法【人民体育出版社】
健身气功新功法丛书（二）健身气功Ÿ太极养生杖【人民体育出版社】
健身气功新功法丛书（二）健身气功Ÿ大舞【人民体育出版社】
四、教学内容与学时安排
第一学期：健身气功基础
教学内容：健身气功发展，健身气功的·概念和它的特点和要素及健身气功锻炼的作用。
学习健身气功八段锦。介绍健身气功八段锦的功法的源流，功法特点，习练要领，功法作用和注意事项。
学时安排：
| 课程内容 |
学时 |
| 健身气功基础知识。1健身气功的概念 2如何界定健身气功 3健身气功的三要素。 |
2 |
| 健身气功八段锦功法的源流和特点 |
2 |
| 健身气功八段锦由哪些健身作用 |
2 |
| 健身气功八段锦习练的要领和基本手型，步型，身型 |
4 |
| 健身气功八段锦技术教学 |
22 |
| 合计 |
32 |
第二学期：马王堆导引术
教学内容：
介绍健身气功Ÿ马王堆导引术的功法源流、特点、基础和技术要领，掌握马王堆导引术的技术、练功的基本要领和注意事项等。
学时安排：
| 课程内容 |
学时 |
| 健身气功Ÿ马王堆导引术功法源流 |
2 |
| 健身气功Ÿ马王堆导引术功法特点 |
2 |
| 健身气功Ÿ马王堆导引术功法基础 |
6 |
| 健身气功Ÿ马王堆导引术功法技术 |
22 |
| 合计 |
32 |
第三学期：易筋经
教学内容：
介绍健身气功Ÿ易筋经的源流、特点和习练要领，对功法动作进行分解教学，讲解动作要领、易犯错误、纠正方法和功理作用等。
学时安排：
| 课程内容 |
学时 |
| 健身气功Ÿ易筋经的功法源流 |
2 |
| 健身气功Ÿ易筋经的功法特点 |
2 |
| 健身气功Ÿ易筋经的习练要领 |
2 |
| 健身气功Ÿ易筋经的动作说明 |
4 |
| 健身气功Ÿ易筋经的功法技术 |
22 |
| 合计 |
32 |
第四学期：导引养生功十二法
教学内容：
介绍健身气功Ÿ导引养生功十二法的功法源流、特点、基础和技术要领，掌握导引养生功十二法的技术、练功的基本要领和注意事项等。
学时安排：
| 课程内容 |
学时 |
| 健身气功Ÿ导引养生功十二法的渊源 |
2 |
| 健身气功Ÿ导引养生功十二法的特点及作用 |
2 |
| 健身气功Ÿ导引养生功十二法的动作说明 |
4 |
| 健身气功Ÿ导引养生功十二法的功法技术 |
24 |
| 合计 |
32 |
第五学期：六字诀
教学内容：
介绍健身气功Ÿ六字诀的功法源流、特点、基础和技术要领，掌握六字诀的技术、练功的基本要领和注意事项等。
学时安排：
| 课程内容 |
学时 |
| 健身气功Ÿ六字诀的功法源流 |
2 |
| 健身气功Ÿ六字诀的功法特点 |
4 |
| 健身气功Ÿ六字诀的习练要领 |
4 |
| 健身气功Ÿ六字诀的动作说明和技术 |
22 |
| 合计 |
32 |
第六学期：五禽戏
教学内容：
介绍健身气功Ÿ五禽戏的源流、特点和习练要领，对功法动作进行分解教学，讲解动作要领、易犯错误、纠正方法和功理作用等。
学时安排：
| 课程内容 |
学时 |
| 健身气功Ÿ五禽戏的功法源流 |
2 |
| 健身气功Ÿ五禽戏的功法特点 |
2 |
| 健身气功Ÿ五禽戏的习练要领 |
4 |
| 健身气功Ÿ五禽戏的动作说明和技术 |
24 |
| 合计 |
32 |
第七学期：大舞
教学内容：
介绍健身气功Ÿ大舞的源流、特点、基础和习练要领，掌握大舞的技术、练功的基本要领和注意事项等。
学时安排：
| 课程内容 |
学时 |
| 健身气功Ÿ大舞的功法源流 |
2 |
| 健身气功Ÿ大舞的功法特点 |
2 |
| 健身气功Ÿ大舞的功法基础 |
4 |
| 健身气功Ÿ大舞的功法技术 |
24 |
| 合计 |
32 |
第八学期：太极养生杖
教学内容：
介绍健身气功Ÿ太极养生杖的源流、特点、基础和技术要领，掌握太极养生杖的技术、练功的基本要领和注意事项等。
学时安排：
| 课程内容 |
学时 |
| 健身气功Ÿ太极养生杖的功法源流 |
2 |
| 健身气功Ÿ太极养生杖的功法特点 |
2 |
| 健身气功Ÿ太极养生杖的功法基础 |
4 |
| 健身气功Ÿ太极养生杖的功法技术 |
24 |
| 合计 |
32 |
五、教学方法
课堂讲授法、个别指导法与学员互助法相结合。
六、教学组织形式
以班级组织为主，综合小组学习与个别辅导。